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意外な食材にも入ってる?カルシウムが多い食材8選

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2021/1/17
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2021/1/23
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カルシウム(Ca)は骨や歯の形成において重要な役割を持つ栄養素です。体重の1~2%の割合で体内に存在し、 そのうちの99%は骨と歯に含まれ、残りの1%が血液などの体液や筋肉組織に含まれています。

また、大人が1日に必要なカルシウムの目安量は600~800mgとなり、成長期の子どもでは700~1000mgになっています。カルシウムを十分に摂取するには毎日の食事を意識して摂取を行うと良いでしょう。

今回は、カルシウムの多い食材や効率良く摂取するポイントについてご紹介します!

カルシウムが多い食材 8選

ここからは、カルシウムが多い食材をご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のカルシウムが多い食材をピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、カルシウムの含有量が多いものをご紹介しています。

1.牛乳

牛乳はカルシウムは勿論のこと、タンパク質も豊富に含むため、カルシウムの吸収効率が最も良い食材と言われています。飲料としてそのまま飲むのも良いですが、小麦粉と混ぜてルーにすればシチューやクリーム煮といった料理の幅を広げる事が可能な食材です。

含有量:220mg/200g(コップ1杯)

2.プロセスチーズ

カルシウムの摂取は牛乳のようにそのまま摂取出来る食品が効率的ですが、乳糖不耐症や牛乳が苦手な方もいらっしゃるかもしれません。
それなら、チーズやヨーグルトなど発酵・加熱された食材はいかがでしょうか。中でもプロセスチーズは1切れで100mg以上のカルシウムが含まれる食材なのでおやつ感覚で摂取できます。

含有量:126mg/20g(1切れ)

3.桜えび

たった大さじ1杯で牛乳の約半分のカルシウムを補えてしまう桜えびは、「カルシウムのエキスパート」とも言えるのではないでしょうか。

プロセスチーズと一緒に混ぜれば、カルシウムたっぷりのおにぎりが簡単に作れるのでオススメです!また、桜えびの薄いピンク色が料理を彩ってくれるのもポイントで、グラタンに混ぜるのも良いでしょう。

含有量:100mg/5g(大さじ1杯)

4.乾燥ひじき

ひじきは、海藻類の食材の中でも特にカルシウムが多く、食物繊維やマグネシウムなど他のミネラルも豊富に含まれています。
乾燥ひじき10gは、ひじき煮の約2食分に当たるので、気軽に摂取する事が可能です。更にひじきは煮物だけでなく”ひじきご飯”や”ひじきせんべい”など、色んな料理に取り入れやすいのでお試しください!

含有量:140mg/10g

5.小松菜

小松菜はホウレン草と同じ緑黄色野菜であり、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムが多く含まれている葉物野菜としてもよく知られ、その含有量は、ほうれん草の3倍以上と言われています。また、骨の結成に必要なビタミンKも含まれているため、骨粗しょう症の予防にも期待が持てます。

含有量:170mg/100g

6.青梗菜(チンゲンサイ)

日本各地で栽培されており、季節を問わず手頃な価格で入手できるため家庭でも手軽に食べられています。そんな青梗菜ですが、実は全体的に栄養価が優れた緑黄色野菜で、βカロテンに関してはピーマンの6倍の量があります。青梗菜を丸ごと使った炒め物やスープといったレシピが多く存在するので、シャキシャキした食感を楽しみながら摂取するのもオススメです!

含有量:100mg/100g

7.生揚げ(厚揚げ)

生揚げとは、厚切りにした木綿豆腐を水切りして180度前後の油で揚げたものです。大豆製品のため大豆イソフラボンも豊富に含んでおり、特に女性は積極的に摂取することをオススメしてます。また、生揚げは”味が染み込みやすく形が崩れにくい”という特徴を持つので煮物にぴったりな食材です。

含有量:240mg/100g(1/2枚)

8.ねりごま

ごま自体のカルシウム含有量は豊富なのですが、ごまの表皮が消化されにくい性質であるため、擦って吸収率を上げている事がポイントです。練りごまは”すりごま”と”ごま油”の2つがあれば簡単に作れてしまうので是非お試しください

含有量:180mg/15g(大さじ1杯)

まとめ

今回は8つの食材を紹介しましたが、実はカルシウムの吸収率が高い食材から順に紹介しています。

最初の牛乳やプロセスチーズといった乳製品は吸収率が50%と最も高く、桜えびなどの小魚は吸収率が30%と2番目に高くなってます。そして、野菜類と豆類の食材はどちらも吸収率が18%となり、これらから食品群によって吸収率の差が倍以上ある事が伺えます。

また、年間を通して購入できる食材が多く、毎日の食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

これらを参考に効率良くカルシウムを摂取していきましょう!

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意外な食材にも入ってる?カルシウムが多い食材8選

カルシウム(Ca)は骨や歯の形成において重要な役割を持つ栄養素です。体重の1~2%の割合で体内に存在し、 そのうちの99%は骨と歯に含まれ、残りの1%が血液などの体液や筋肉組織に含まれています。

また、大人が1日に必要なカルシウムの目安量は600~800mgとなり、成長期の子どもでは700~1000mgになっています。カルシウムを十分に摂取するには毎日の食事を意識して摂取を行うと良いでしょう。

今回は、カルシウムの多い食材や効率良く摂取するポイントについてご紹介します!

カルシウムが多い食材 8選

ここからは、カルシウムが多い食材をご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のカルシウムが多い食材をピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、カルシウムの含有量が多いものをご紹介しています。

1.牛乳

牛乳はカルシウムは勿論のこと、タンパク質も豊富に含むため、カルシウムの吸収効率が最も良い食材と言われています。飲料としてそのまま飲むのも良いですが、小麦粉と混ぜてルーにすればシチューやクリーム煮といった料理の幅を広げる事が可能な食材です。

含有量:220mg/200g(コップ1杯)

2.プロセスチーズ

カルシウムの摂取は牛乳のようにそのまま摂取出来る食品が効率的ですが、乳糖不耐症や牛乳が苦手な方もいらっしゃるかもしれません。
それなら、チーズやヨーグルトなど発酵・加熱された食材はいかがでしょうか。中でもプロセスチーズは1切れで100mg以上のカルシウムが含まれる食材なのでおやつ感覚で摂取できます。

含有量:126mg/20g(1切れ)

3.桜えび

たった大さじ1杯で牛乳の約半分のカルシウムを補えてしまう桜えびは、「カルシウムのエキスパート」とも言えるのではないでしょうか。

プロセスチーズと一緒に混ぜれば、カルシウムたっぷりのおにぎりが簡単に作れるのでオススメです!また、桜えびの薄いピンク色が料理を彩ってくれるのもポイントで、グラタンに混ぜるのも良いでしょう。

含有量:100mg/5g(大さじ1杯)

4.乾燥ひじき

ひじきは、海藻類の食材の中でも特にカルシウムが多く、食物繊維やマグネシウムなど他のミネラルも豊富に含まれています。
乾燥ひじき10gは、ひじき煮の約2食分に当たるので、気軽に摂取する事が可能です。更にひじきは煮物だけでなく”ひじきご飯”や”ひじきせんべい”など、色んな料理に取り入れやすいのでお試しください!

含有量:140mg/10g

5.小松菜

小松菜はホウレン草と同じ緑黄色野菜であり、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムが多く含まれている葉物野菜としてもよく知られ、その含有量は、ほうれん草の3倍以上と言われています。また、骨の結成に必要なビタミンKも含まれているため、骨粗しょう症の予防にも期待が持てます。

含有量:170mg/100g

6.青梗菜(チンゲンサイ)

日本各地で栽培されており、季節を問わず手頃な価格で入手できるため家庭でも手軽に食べられています。そんな青梗菜ですが、実は全体的に栄養価が優れた緑黄色野菜で、βカロテンに関してはピーマンの6倍の量があります。青梗菜を丸ごと使った炒め物やスープといったレシピが多く存在するので、シャキシャキした食感を楽しみながら摂取するのもオススメです!

含有量:100mg/100g

7.生揚げ(厚揚げ)

生揚げとは、厚切りにした木綿豆腐を水切りして180度前後の油で揚げたものです。大豆製品のため大豆イソフラボンも豊富に含んでおり、特に女性は積極的に摂取することをオススメしてます。また、生揚げは”味が染み込みやすく形が崩れにくい”という特徴を持つので煮物にぴったりな食材です。

含有量:240mg/100g(1/2枚)

8.ねりごま

ごま自体のカルシウム含有量は豊富なのですが、ごまの表皮が消化されにくい性質であるため、擦って吸収率を上げている事がポイントです。練りごまは”すりごま”と”ごま油”の2つがあれば簡単に作れてしまうので是非お試しください

含有量:180mg/15g(大さじ1杯)

まとめ

今回は8つの食材を紹介しましたが、実はカルシウムの吸収率が高い食材から順に紹介しています。

最初の牛乳やプロセスチーズといった乳製品は吸収率が50%と最も高く、桜えびなどの小魚は吸収率が30%と2番目に高くなってます。そして、野菜類と豆類の食材はどちらも吸収率が18%となり、これらから食品群によって吸収率の差が倍以上ある事が伺えます。

また、年間を通して購入できる食材が多く、毎日の食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

これらを参考に効率良くカルシウムを摂取していきましょう!

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