*/ ?> 食物繊維の摂取で腸活を始めよう!オススメの食べもの6選|Life Mate 食と栄養の視点から暮らしを支える

食物繊維の摂取で腸活を始めよう!オススメの食べもの6選

time_icon
2021/1/24
modified_icon
2021/1/24
articlePostThumbnail

食物繊維は6大栄養素の1つで、食品の中に含まれている成分の中でも、体内の消化酵素で分解することが出来ない栄養素です。 食物繊維には便秘予防に良い整腸効果や、血中コレステロールの濃度を下げたりするなど、健康をもたらす働きが沢山あります。

食物繊維の1日の目標量は、18~69歳で男性20g/日、女性18g/日ですが、しかし、食生活の欧米化の影響で摂取量の減少傾向が続き、若い人ほど不足しやすい栄養素となっています。

この記事では、食物繊維が豊富な食べ物を紹介しているので、積極的に食べて摂取量を増やしましょう!

食物繊維が多い食べもの 6選

ここからは、食物繊維が多い食べものをご紹介していきます。今回は、さまざまな種類の食物繊維が多い食べものをピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、食物繊維の含有量が多いものをご紹介しています。

1. 蕎麦

定番の冷たいざる蕎麦から温かいかけ蕎麦まで、1年中おいしい蕎麦。最近ではぶっかけ蕎麦やサラダ風など様々なバリエーションが楽しめます。ゆで麺の1人前は約180~250gなので、1食の蕎麦で1日に約1/3の食物繊維を摂取することが出来ます。

含有量:3.7g / 100g

2.ライ麦粉

ライ麦粉とは、小麦とは違う種類の穀物である「ライ麦」を粉にしたものをさします。特にドイツでよく食べられており、食物繊維やビタミンB群が小麦よりも豊富に含まれています。ライ麦粉を使用したパンは小麦より風味が高く、歯ごたえがあるのでダイエットにもおすすめです。

含有量:12.9mg /100g

3.きくらげ

きくらげはコリコリとした歯ごたえのある食感が特徴的で、ビタミンDや鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。中華料理やラーメンのトッピングによく使われていますが、味や香りのクセが無いため、どの食材でも美味しくいただけます。

含有量:15g /100g

4.干し柿

生でも甘くて美味しい柿ですが、生には「タンニン」という苦味や渋みの成分も含まれています。そこで昔の人たちは柿を干し、「アセトアルデヒド」という物質を発生させる事でタンニンの苦味を中和していました。また、干す事で甘さが凝縮され、その甘さは砂糖の1.5倍にもなると言われてます。

含有量:14g / 30g(1個)

5.インゲン豆(乾)

インゲン豆はメキシコなどの中南米が原産地で、発展途上国では炭水化物やタンパク質を補給する目的として重要な作物となっています。1日中水に浸けておくなどの下処理が必要ですが、加熱によって食物繊維を増やせるので、煮て食べるのがおすすめです。

含有量:19.3g / 25g

6.ごま

ごまは乾燥に強く、砂漠地帯でも育てる事が可能です。食物繊維などのミネラルを30%含んでおり、植物性食品でもトップレベルの栄養価と言われています。セサミンといった抗酸化成分が含まれている「ゴマリグナン」も豊富で、コレステロールの減少・脂質代謝の促進などの効果が期待出来ます。

含有量:2.5g / 10g(大さじ1杯)

まとめ

今回は食物繊維が多い食べものを6つ紹介しましたが、気になる食べものは見つかったでしょうか。

摂取するポイントとしては、主食である穀類から食物繊維を摂ることをオススメします。特に玄米など、未精製に近い食品を利用することで、より効率的な食物繊維の摂取が可能です。また野菜においては、生の野菜だと両手いっぱい、加熱した野菜なら片手にのる量が1食分の目安になります。

これらも意識しながら、効率良く食物繊維を摂取していきましょう!

sectionIcon
カテゴリ一覧
categoryIcon

業界研究

categoryIcon
インタビュー
categoryIcon

面接対策

categoryIcon
先輩の声
adsContainer

カテゴリー

articlePostThumbnail
食物繊維の摂取で腸活を始めよう!オススメの食べもの6選

食物繊維は6大栄養素の1つで、食品の中に含まれている成分の中でも、体内の消化酵素で分解することが出来ない栄養素です。 食物繊維には便秘予防に良い整腸効果や、血中コレステロールの濃度を下げたりするなど、健康をもたらす働きが沢山あります。

食物繊維の1日の目標量は、18~69歳で男性20g/日、女性18g/日ですが、しかし、食生活の欧米化の影響で摂取量の減少傾向が続き、若い人ほど不足しやすい栄養素となっています。

この記事では、食物繊維が豊富な食べ物を紹介しているので、積極的に食べて摂取量を増やしましょう!

食物繊維が多い食べもの 6選

ここからは、食物繊維が多い食べものをご紹介していきます。今回は、さまざまな種類の食物繊維が多い食べものをピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、食物繊維の含有量が多いものをご紹介しています。

1. 蕎麦

定番の冷たいざる蕎麦から温かいかけ蕎麦まで、1年中おいしい蕎麦。最近ではぶっかけ蕎麦やサラダ風など様々なバリエーションが楽しめます。ゆで麺の1人前は約180~250gなので、1食の蕎麦で1日に約1/3の食物繊維を摂取することが出来ます。

含有量:3.7g / 100g

2.ライ麦粉

ライ麦粉とは、小麦とは違う種類の穀物である「ライ麦」を粉にしたものをさします。特にドイツでよく食べられており、食物繊維やビタミンB群が小麦よりも豊富に含まれています。ライ麦粉を使用したパンは小麦より風味が高く、歯ごたえがあるのでダイエットにもおすすめです。

含有量:12.9mg /100g

3.きくらげ

きくらげはコリコリとした歯ごたえのある食感が特徴的で、ビタミンDや鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。中華料理やラーメンのトッピングによく使われていますが、味や香りのクセが無いため、どの食材でも美味しくいただけます。

含有量:15g /100g

4.干し柿

生でも甘くて美味しい柿ですが、生には「タンニン」という苦味や渋みの成分も含まれています。そこで昔の人たちは柿を干し、「アセトアルデヒド」という物質を発生させる事でタンニンの苦味を中和していました。また、干す事で甘さが凝縮され、その甘さは砂糖の1.5倍にもなると言われてます。

含有量:14g / 30g(1個)

5.インゲン豆(乾)

インゲン豆はメキシコなどの中南米が原産地で、発展途上国では炭水化物やタンパク質を補給する目的として重要な作物となっています。1日中水に浸けておくなどの下処理が必要ですが、加熱によって食物繊維を増やせるので、煮て食べるのがおすすめです。

含有量:19.3g / 25g

6.ごま

ごまは乾燥に強く、砂漠地帯でも育てる事が可能です。食物繊維などのミネラルを30%含んでおり、植物性食品でもトップレベルの栄養価と言われています。セサミンといった抗酸化成分が含まれている「ゴマリグナン」も豊富で、コレステロールの減少・脂質代謝の促進などの効果が期待出来ます。

含有量:2.5g / 10g(大さじ1杯)

まとめ

今回は食物繊維が多い食べものを6つ紹介しましたが、気になる食べものは見つかったでしょうか。

摂取するポイントとしては、主食である穀類から食物繊維を摂ることをオススメします。特に玄米など、未精製に近い食品を利用することで、より効率的な食物繊維の摂取が可能です。また野菜においては、生の野菜だと両手いっぱい、加熱した野菜なら片手にのる量が1食分の目安になります。

これらも意識しながら、効率良く食物繊維を摂取していきましょう!

おすすめ記事

sectionIcon
カテゴリ一覧
categoryIcon

食・食材

categoryIcon
栄養