葉酸は、タンパク質やDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。また、胎児の正常な発育に対して不可欠な働きをするため、特に妊婦の方にとっては特に重要な栄養素です。 妊婦の方の場合、推奨量が480μg/日と通常の約2倍に増加するので不足しやすく、積極的な摂取が望まれます。
この記事では、葉酸が多く含まれる食べものを詳しく紹介してますので、是非参考にしてみてください！
葉酸が多い食べもの 7選
ここからは、葉酸が多い食べものをご紹介していきます。今回は、さまざまな種類の葉酸が多い食べものをピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、葉酸の含有量が多いものをご紹介しています。
1. アスパラガス
アスパラガスは野菜の中でも葉酸の含有量が多く、食べ方としても炒め物やサラダなど幅広い用途があります。「アスパラギン酸」という新陳代謝を促進させるアミノ酸も豊富に含まれている為、疲労回復に効果があるといわれてます。
含有量：190μg/100g
2.ほうれん草
含有量の表記は210μg/100gですが、葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンなので、茹でれば110μg/100gまで減ってしまいます。ほうれん草を葉酸を保ったまま、調理する際は、お湯で茹でるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなどの工夫をしましょう。
含有量：210μg/100g
3.焼き海苔
焼き海苔1枚あたりの重さは約2~3gのため、1枚に含まれる葉酸は約60μgとなります。つまり、1日に4枚食べることで1日の推奨量240μgを補う程、摂取効率の良い食べものといえます。スープやサラダにしたり、チーズと巻いておつまみにするなど、食事にプラスアルファしながら上手に取り入れたいですね。
含有量：1900μg/100g
4.きな粉
きな粉は、大豆食品の中でも葉酸の含有量が多く、タンパク質や食物繊維なども豊富で栄養価バランスが良い食べものです。簡単な摂取方法として、レンジですぐに作れるきな粉餅や豆乳と混ぜてきな粉ドリンクなどがあります。
含有量：250μg/100g
5.納豆
納豆もきな粉と同様、葉酸を多く含む食べものです。1パックあたり約50gなので、1日に2パック食べれば1日の推奨量の1/2を補うことが出来ます。パックのままなら冷凍庫で3週間程度の保存が可能なのも嬉しいポイントです。
含有量：120μg/100g
6.ライチ
ライチの主な生産地は熱帯から亜熱帯の地域で、国内でも沖縄や鹿児島、宮崎県で作られています。ポリフェノールの一種「ロイコシアニジン」も豊富に含まれている為、シミやソバカスの予防効果が期待できます。
含有量：100μg/100g
7.苺
誕生日やクリスマスのケーキとして需要が高く、外食チェーン店でも先を競うように毎年1月~2月にかけて苺フェア-を開催しています。普通の大きさの苺は1個20~30g程の重さなので、100gは4~5粒程になります。
含有量:90μg/100g
まとめ
妊娠初期の女性においては、葉酸が欠乏すると、「神経管閉鎖障害」という神経管の発育不全を引き起こし胎児の成長に影響が及ぶ恐れがあります。
また、葉酸はビタミンB12と血液をつくる働きがあるため、欠乏により「巨赤芽球性貧血」という悪性の貧血の原因になります。
今回、紹介した食べものを参考に葉酸をしっかり摂取し、健康的な体作りを目指しましょう！
