*/ ?> それぞれの役割を知って効率的な摂取を!ビタミンB群を多く含む食べもの8選|Life Mate 食と栄養の視点から暮らしを支える

それぞれの役割を知って効率的な摂取を!ビタミンB群を多く含む食べもの8選

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2021/1/23
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2021/1/24
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ビタミンB群とは「ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の8つからなる水溶性の栄養素です。
エネルギー代謝の補酵を主な働きにしており、ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝が低下して疲労を感じやすくなります。

今回は、ビタミンB群の中でも、特に体に大切な役割を持っているビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸に焦点を当て、その働きや多く含まれる食材をそれぞれご紹介します!

ビタミンBが多い食べもの 8選

ここからは、ビタミンBが多い食べものをご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のビタミンBが多い食べものをピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、ビタミンBの含有量が多いものをご紹介しています。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要としますので、特に不足しないように摂取することが大切注意が必要です。

1.豚ヒレ

ニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。そのため、生姜焼きのようなニンジンやタマネギを使った料理は、効率的にビタミンB1のな摂取が出来るのでおすすめです。

ニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。そのため、生姜焼きのようなニンジンやタマネギを使った料理は、効率的にビタミンB1の摂取が出来るのでおすすめです

含有量:1.32mg/100g

2.五穀米

日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いたものになっています。現代でも、インスタント食品などの利用の増加により、ビタミンB1が不足し、脚気にかかる人もいます

含有量:0.34mg/100g

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は補酵素として、殆どの栄養素の代謝に関わる水溶性のビタミンです。
「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を持ちます。乳製品や動物性食品、豆類の摂取量が少ないと、ビタミンB2が不足して口内炎・口角炎などを起こす場合があります。

よって普段から含まれる食材を意識的に摂取することが必要です。

1.パルメザンチーズ

パルメザンチーズは、「粉チーズ」としてパスタやドリアに多く使われている馴染み深い食べものです。ビタミンB2は疲労回復以外にも、脂肪を燃焼させる効果もあるので、ダイエットにしたい方にもおすすめしています

含有量:0.68mg/100g

2.魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは、食品スーパーなど身近な場所で手に入る食べもので、1本の値段が約40~50円とリーズナブルなのも特徴的です。高タンパク質かつ低カロリーであるため、おやつとして気軽に摂取することも可能です

含有量:0.60mg/100g

ビタミンB6

ビタミンB6は、補酵素としてアミノ酸の代謝やを助けたり、免疫機能の維持に働いている栄養素です。
1日の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgですが、タンパク質の摂取量の増加に伴ってビタミンB6の必要量も増加します。よってタンパク質の摂取量が多い場合は、ビタミンB6の摂取も意識してみましょう。

1.マグロ

ビタミンB6は、赤身の魚やささみなど油が少ない肉類に多く含まれています。
マグロの赤身は良質なたんぱく質が豊富で、脂肪肝を防ぐ効果も期待されています。刺身なら5~6切れで1日の推奨量の1/2以上を補うことが出来る為、手軽に摂取しやすい食べものとしておすすめです

含有量:0.76mg/100g(刺身5~6切れ)

2.バナナ

1年を通して市場に出回るバナナは生食だけでなく、ケーキといった洋菓子や干しバナナなど加工方法が多岐に渡ります。アスリートなどタンパク質を多く摂る必要がある方にとっては、ビタミンB6の補給という意味でも適した食べものです

含有量:0.38mg/100g

葉酸

葉酸は、タンパク質やDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。
また、胎児の正常な発育に対して不可欠な働きをする為、妊婦にとっては特に重要な栄養素とです。そして妊婦の場合、推奨量が480μg/日と通常の約2倍に増加するので不足しやすく、積極的な摂取が望まれます。

1.菜花

ほろ苦い味わいと独特の香りを持つ菜花は、葉酸だけでなく、ビタミンCがレモン並みに含まれているなど栄養価に優れた野菜です。さっと茹でておひたしにしたり、パスタの具材にして食べられることが多く、和と洋風どちらの料理とも相性が良い食べものです

含有量:340μg/100g

2.枝豆

「畑のお肉」として知られる大豆になる前に収穫されるのがこの枝豆です。収穫したての枝豆は、カロテンやビタミンCが乾燥させた大豆よりも豊富で、冷凍なら310㎍、茹でても260㎍の葉酸を含んでいます。またタンパク質や食物繊維も豊富なので、間食にもぴったりです。

含有量:320μg/100g

まとめ

今回は、ビタミンB群の働きや多く含まれる食材を紹介してきましたが、それぞれに特徴の違いがある事が伝わりましたでしょうか。

ビタミンB群は現代で不足しやすい栄養素の1つと言われ、もし不足すると免疫力が低下し、皮膚炎や神経障害を引き起こす可能性があります。また、ビタミンB群は水溶性なので、水に長時間浸したり、過度の加熱を避ける事が効率良く摂取するポイントです。

それぞれの働きを参考に、沢山の食品からビタミンB群をバランス良く補っていきましょう!

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それぞれの役割を知って効率的な摂取を!ビタミンB群を多く含む食べもの8選

ビタミンB群とは「ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の8つからなる水溶性の栄養素です。
エネルギー代謝の補酵を主な働きにしており、ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝が低下して疲労を感じやすくなります。

今回は、ビタミンB群の中でも、特に体に大切な役割を持っているビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸に焦点を当て、その働きや多く含まれる食材をそれぞれご紹介します!

ビタミンBが多い食べもの 8選

ここからは、ビタミンBが多い食べものをご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のビタミンBが多い食べものをピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、ビタミンBの含有量が多いものをご紹介しています。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要としますので、特に不足しないように摂取することが大切注意が必要です。

1.豚ヒレ

ニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。そのため、生姜焼きのようなニンジンやタマネギを使った料理は、効率的にビタミンB1のな摂取が出来るのでおすすめです。

ニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。そのため、生姜焼きのようなニンジンやタマネギを使った料理は、効率的にビタミンB1の摂取が出来るのでおすすめです

含有量:1.32mg/100g

2.五穀米

日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いたものになっています。現代でも、インスタント食品などの利用の増加により、ビタミンB1が不足し、脚気にかかる人もいます

含有量:0.34mg/100g

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は補酵素として、殆どの栄養素の代謝に関わる水溶性のビタミンです。
「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を持ちます。乳製品や動物性食品、豆類の摂取量が少ないと、ビタミンB2が不足して口内炎・口角炎などを起こす場合があります。

よって普段から含まれる食材を意識的に摂取することが必要です。

1.パルメザンチーズ

パルメザンチーズは、「粉チーズ」としてパスタやドリアに多く使われている馴染み深い食べものです。ビタミンB2は疲労回復以外にも、脂肪を燃焼させる効果もあるので、ダイエットにしたい方にもおすすめしています

含有量:0.68mg/100g

2.魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは、食品スーパーなど身近な場所で手に入る食べもので、1本の値段が約40~50円とリーズナブルなのも特徴的です。高タンパク質かつ低カロリーであるため、おやつとして気軽に摂取することも可能です

含有量:0.60mg/100g

ビタミンB6

ビタミンB6は、補酵素としてアミノ酸の代謝やを助けたり、免疫機能の維持に働いている栄養素です。
1日の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgですが、タンパク質の摂取量の増加に伴ってビタミンB6の必要量も増加します。よってタンパク質の摂取量が多い場合は、ビタミンB6の摂取も意識してみましょう。

1.マグロ

ビタミンB6は、赤身の魚やささみなど油が少ない肉類に多く含まれています。
マグロの赤身は良質なたんぱく質が豊富で、脂肪肝を防ぐ効果も期待されています。刺身なら5~6切れで1日の推奨量の1/2以上を補うことが出来る為、手軽に摂取しやすい食べものとしておすすめです

含有量:0.76mg/100g(刺身5~6切れ)

2.バナナ

1年を通して市場に出回るバナナは生食だけでなく、ケーキといった洋菓子や干しバナナなど加工方法が多岐に渡ります。アスリートなどタンパク質を多く摂る必要がある方にとっては、ビタミンB6の補給という意味でも適した食べものです

含有量:0.38mg/100g

葉酸

葉酸は、タンパク質やDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。
また、胎児の正常な発育に対して不可欠な働きをする為、妊婦にとっては特に重要な栄養素とです。そして妊婦の場合、推奨量が480μg/日と通常の約2倍に増加するので不足しやすく、積極的な摂取が望まれます。

1.菜花

ほろ苦い味わいと独特の香りを持つ菜花は、葉酸だけでなく、ビタミンCがレモン並みに含まれているなど栄養価に優れた野菜です。さっと茹でておひたしにしたり、パスタの具材にして食べられることが多く、和と洋風どちらの料理とも相性が良い食べものです

含有量:340μg/100g

2.枝豆

「畑のお肉」として知られる大豆になる前に収穫されるのがこの枝豆です。収穫したての枝豆は、カロテンやビタミンCが乾燥させた大豆よりも豊富で、冷凍なら310㎍、茹でても260㎍の葉酸を含んでいます。またタンパク質や食物繊維も豊富なので、間食にもぴったりです。

含有量:320μg/100g

まとめ

今回は、ビタミンB群の働きや多く含まれる食材を紹介してきましたが、それぞれに特徴の違いがある事が伝わりましたでしょうか。

ビタミンB群は現代で不足しやすい栄養素の1つと言われ、もし不足すると免疫力が低下し、皮膚炎や神経障害を引き起こす可能性があります。また、ビタミンB群は水溶性なので、水に長時間浸したり、過度の加熱を避ける事が効率良く摂取するポイントです。

それぞれの働きを参考に、沢山の食品からビタミンB群をバランス良く補っていきましょう!

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