鉄分(鉄)は赤血球や肝臓に存在するミネラルの一種です。約70%の鉄が赤血球を生成する「ヘモグロビンの成分」であり、不足すると貧血や運動機能等の低下につながる恐れの栄養素です。
1日の推奨量は年齢や性別で異なりますが、目安として男性は7.0~7.5mg/日, 女性は6.0~6.5mg/日となっています。ただ、月経のある女性や妊婦は推奨量の目安が10.5mgに増えるので、より意識した鉄分の摂取を行うと良いでしょう。
今回は、鉄分が多い食材や、効率良く摂取するポイントについてご紹介します!
鉄分が多い食材 6選
ここからは、鉄分が多い食材をご紹介していきます。今回は、さまざまな種類の鉄分が多い食材をピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、鉄分の含有量が多いものをご紹介しています。
1.アサリ水煮缶
鉄分は内臓器官に多く含まれるケースが多く、貝類はその内臓を一緒に食べるので多くの鉄分を摂取することが出来ます。レシピとしては缶の汁をそのまま使えるクラムチャウダーや炊き込みご飯がおすすめです。
含有量:15.1mg / 40g
2.豚レバー
レバーも内臓器官なので鉄分が多く含まれており、赤身が強いほど含まれる鉄分は多くなります。50gの摂取でも多くの鉄分を含んでいるので、積極的に摂りたい食材です。
含有量:13mg /100g
3.カツオ刺身
魚も肉と同様、赤身が強いほど鉄分が多く含まれる食材です。もし、レバーが苦手だったり下処理が面倒などを感じる人は代わりにカツオをお勧めします。刺身なので調理の手間もありません。
含有量: 1.9mg /100g(7切れ)
4.小松菜
鉄分の多い野菜としてほうれん草を挙げる人は多いかもしれません。しかし、実は小松菜の方がほうれん草より鉄分が多く含まれている食材になります。おひたしや味噌汁にすることで、簡単に食べることができる食材です。
含有量:2.8mg / 100g
5.納豆
健康的な食材としてメディアでよく挙げられているため、毎朝食べる方もいらっしゃるのでは無いでしょうか。納豆はタンパク質や大豆イソフラボンそして、鉄分を多く含んでいる栄養価の高い食材です。1パックで1.7mgの鉄分が含まれる納豆ですが、注意点として大豆の鉄分は魚や肉より吸収率が低いため、タンパク質と摂取する必要があります。
含有量:1.7mg / 50g(1パック)
6.ピュアココア(純ココア)
ピュアココアとは香料や砂糖など添加物を含まないココアパウダーのことをいいます。実は栄養素が豊富で、大さじ1杯で鉄分0.8mg・食物繊維1.5gを摂取することが可能です。
ピュアココアはよくホットミルクとして飲まれていますが、ヨーグルトやクッキーの生地に混ぜて簡単に摂取することも出来ます。
含有量:0.8mg / 6g(大さじ1杯)
まとめ
鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つの種類があり、それぞれ吸収率が異なります。
肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は比較的吸収率が高く、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」は、比較的吸収率の低い傾向にあります。
「非ヘム鉄」の食品を摂取する際は、鉄分吸収を促進するタンパク質やビタミンCの食材と一緒に食べることで、吸収率を良くすることができます。
また、逆に阻害作用を持つタンニンの摂取を避けるなど、食事の組み合わせによって、鉄分の吸収を助けることができます。
これらも意識しながら、効率良く鉄分を摂取していきましょう!
