カリウムは細胞外液のナトリウムとのバランスを取り、血圧の調整などをしてくれる栄養素です。そのほとんどは、細胞内液に存在しており、カリウムを多く摂取する事で血圧の低下や脳卒中の予防、骨密度の増加などの効果をもたらしてくれます。ただ、カリウムは殆どの食材に含まれている栄養素の為、どのように摂取すれば良いか悩む方もいらっしゃるかもしれません。
今回は、あらゆる食材の中でも、特にカリウムが多い食材を紹介していくので、是非参考にしてみて下さい!
カリウムが多い食材 6選
ここからは、カリウムが多い食材をご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のカリウムが多い食材をピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、カリウムの含有量が多いものをご紹介しています。
1.ほうれん草
ほうれん草はお浸しやソテーなど調理の幅が広い食材ですが、カリウムは水溶性の栄養素なので煮る・茹でる調理法だと失われやすくなります。よって、水に溶けたカリウムも摂取するにはポタージュといった丸ごといただける料理がおススメです。
また、冷凍タイプは加工の過程でカリウムが減少している可能性があるため、購入時は生の状態が良いと思われます。
含有量：552mg/80g(1/2束)
2.バナナ
良く食べられる果物として人気のバナナは、ビタミンやミネラルなどが豊富な食材です。食物繊維も多く含まれているので栄養素の吸収速度を遅くしたり、有害物質を体外に排出する効果も期待出来ます。
含有量：360mg/100g(1本)
3.りんご
りんごの特徴である爽やかな酸味には、リンゴ酸やクエン酸など疲労回復に効果的な栄養素も多く含まれています。「皮を剥くとカリウムが減るのでは？」と心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、皮にはあまりカリウムが含まれないのでご安心下さい。
含有量:81mg/100g
4.里芋(茹で)
里芋は茹でてもカリウム含有量が560mgと、いも類の中でも非常に高い食材です。里芋のそぼろ煮や炊き込みご飯など、里芋がメインのおかずにすれば手軽に摂取することが出来ます。また、里芋は10℃~25℃が保存の適温温度で、直鎖日光を避ければ1ヶ月程の長期保存が可能です。
含有量：560mg/100g
5.とろろ昆布
とろろ昆布は乾燥昆布が原料であり、昆布を何枚も重ねることで作られています。お吸い物にそのまま乗せたり、冷奴やお浸しのトッピングに加えるなど活用法は様々です。最近は梅味やふりかけタイプに加工されたとろろ昆布も販売されているので、気になった方は是非1度試してみて下さい！
含有量：240mg/5g
6.トマトジュース
トマトジュースは機能性表示食品として消費者庁に認められた商品もあるほど、健康飲料として期待されている食材です。コップ1杯のトマトジュースは約200mlあるため、カリウムとしては520mgの摂取が可能となります。また他のジュース類と比べてカロリーや糖質量が低いので、ダイエット中でも飲みやすいのが嬉しいポイントです。
含有量:260mg/100ml
まとめ
カリウムの1日の目安量は18歳以上男性は1日2,500㎎/日、女性は2,000㎎/日です。目安量が多いと感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、カリウムは殆どの食材に含まれてるので、普通に食事をすれば欠乏する事は滅多にありません。
もし欠乏すると、脱力感や筋力低下、骨格筋の麻痺などを引き起こす恐れがあるので、不足を感じた時は今回紹介した食材を参考にしてみて下さい!
