ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つで、発育の促進を促したり、のど・鼻などの粘膜として細菌から体を守ったりする重要な役割を持っています。
この摂取基準は、レチノールやビタミンAの前駆体(プロビタミンA)を含めた「レチノール活性当量（μgRAE）」として算出した値を用いており、年齢や性別で異なっていきます。18～69歳までの平均的な推奨量としては男性850μgRAE、女性650μgRAEです。
この記事ではビタミンAが多く含まれる食材を詳しく紹介してますので、是非参考にしてみてください!
ビタミンAが多い食材 7選
ここからは、ビタミンAが多い食材をご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のビタミンAが多い食材をピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、ビタミンAの含有量が多いものをご紹介しています。
1.鶏レバー(生)
あらゆる食材の中でも鶏レバーに含まれるビタミンAは圧倒的に多く、焼き鳥1本分の量(30g)だけでも4200μgのビタミンAが含まれています。もし、居酒屋で焼き鳥セットを注文する時は、鶏レバーが入っているものを選ぶのがおすすめです。
含有量:14000μg/100g
2.うなぎの蒲焼き
意外に思われるかもしれませんが、うなぎは奈良時代の大伴家持が人に薦めたという話もあり、昔から栄養価に優れた食材として親しまれてきました。蒲焼1人前で1日に必要なビタミンAを補うことが出来ます。
含有量：1500μg/100g
3.マスカルポーネ
マスカルポーネはティラミスの材料として有名で、乳脂肪は80%程とチーズの中では高い部類に入ります。ティラミス等のスイーツだけでなく、パンに塗ったり、ポテトサラダのマヨネーズ代わりに入れることでワインのおつまみが簡単に作れます。
含有量:390μg/100g
4.鶏卵
鶏卵は食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含んでおり、「完全栄養食材」として多くの人々に親しまれています。殻を除いた正味の重さはMサイズで約50g、Lサイズだと約60gが目安になっているので、100g摂取するには1 ~ 2個の鶏卵に当たります。
含有量:150μg/100g
5.人参
人参は体内でビタミンAに変換するβカロテンを多く含み、和洋中どの料理でも相性が良いので、日々の食事に取り入れやすい食材です。生で食べる場合はレモン汁やオリーブオイルを使用したドレッシングで和えると食べやすく、人参ジュースにすれば1人前(300~400mL)で人参2本分の摂取が可能です。
含有量:730μg/100g(中1/2本)
6.しそ(大葉)
しそには赤じそと青じその2つの品種があり、青じその方が栄養価が高いと言われています。冷奴などの料理の香味付け、魚のくさみ消しなど薬味として利用されることが多いですが、ご飯などのふりかけや天ぷらにするのもおすすめです。
含有量:260mg/100ml
7.干しあんず
あんずは「アプリコット」とも呼ばれ、4000年以上も前から栽培されている歴史ある食材です。酸味が強い事から、販売されている食品の多くは乾物やシロップ漬けに加工されています。特に干しあんずは体を温める性質がある為、継続的な摂取で冷え性の改善も期待できます。
含有量:410μg/100g
まとめ
今回は、ビタミンAの多い食材を7つ紹介しましたが、気になる食材は見つかったでしょうか。
ビタミンAが不足すると角膜や結膜上皮が乾燥し、肌がカサついてしまったりドライアイなどを起こす可能性があります。
また、ビタミンAは脂溶性なので油と一緒に食べることでその吸収効率を上げることが出来ます。今までカロリーを気にして油を使わず、テフロンのフライパンで炒めている方もこれを機に小さじ1杯の油で炒めてみるのはいかがでしょうか。
これらを参考に効率良くビタミンAを摂取していきましょう!
