ビタミンDは細胞成長や神経筋機能、および免疫機能を調節する役割をもつ栄養素で、小腸ではカルシウムの吸収を促す重要な役割も持ってます。1日の目安量として、15歳以上ならば男女とも5μg(マイクログラム)となってますが、妊婦および授乳婦は7.5μg必要なのでより意識したビタミンDの摂取を行うと良いでしょう。
この記事では、ビタミンDが多く含まれる食材を詳しく紹介してますので、是非参考にしてみてください！
ビタミンDが多い食材 6選
ここからは、ビタミンDが多い食べものをご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のビタミンDが多い食べものをピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、ビタミンDの含有量が多いものをご紹介しています。
1. しらす干し
しらす干しはどの料理にも加えやすく、火を使わずそのまま調理に使える便利さが売りの食材です。お浸しの上に添えたり、しらす丼でたっぷり使用するのもオススメですが、卵焼きの具材として混ぜたりピザに乗せても美味しくいただけます。
含有量：46 μg / 100g
2.鮭(紅鮭)
鮭はビタミン類やミネラルを豊富に含み、更にはDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸も含まれる食材です。ビタミンDを逃さず摂取する調理法は、バターおよびオリーブオイルを使ったソテーやムニエルなどが良いでしょう。DHAは皮に多く含まれるため、皮は廃棄せずにそのまま食べることをおすすめします。
含有量：33 μg / 100g
3.大西洋サバ（ノルウェーサバ）
大西洋サバとは、主にノルウェーから輸入されるサバの事を指し、脂が乗った旬の時期にだけ漁獲の許可が下りるので常に高い品質が維持されています。サバは、ゴマサバやマサバの方が一般的に知られてますが、大西洋サバはこれらのサバよりも倍近く高いビタミンDを含んでいます。
含有量：10.0μg / 100g
4.干し椎茸(どんこ)
生の椎茸のビタミンD含有量は100g当たり0.4μgですが、乾燥させた干し椎茸は生の30倍以上である12.7μgのビタミンDを含んでいます。1個当たりの重さは約5gなので、約0.6μgほどのビタミンDが1個に含まれることになります。
最近では「シイタケパウダー」というにおいや食感が苦手な方でも食べられるように改良された商品もあるので、気になる方は是非お試し下さい。
含有量：12.7μg / 100g
5.しめじ
くせの無い味わいで和洋中のどの料理でも合うしめじは、日々の食事に取り入れやすい食材としてオススメです。サラダやスープ、しめじご飯にするのも勿論良いですが、ビタミンDは油脂に溶けやすい”脂溶性ビタミン”である為、しめじを油で炒める料理にすることで、さらにビタミンDの吸収を上げることが出来ます！
含有量：2.2μg / 100g
6.卵(卵黄)
卵の卵白にはビタミンDは含まれず、卵黄のみなら1日の必要量を補うほどのビタミンDが含まれています。醤油漬けや卵かけご飯、プリンの材料として使うなど、卵黄だけでも出来るレシピは意外に多いため、自分に合った摂取方法を見つけるのも良いでしょう。
含有量：6μg / 100g
まとめ
今回はビタミンDが多く含まれる食材を6つ紹介しました！
もし、ビタミンDが不足すると小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成が不十分になる恐れがあります。
そして、骨や歯の形成だけでなく、子どもでは「くる病」、成人では「骨軟化症」といった病気を引き起こす原因にもなり得るので、日々の食事で積極的に摂取する事を心がけていきましょう。
