ビタミンCは “アスコルビン酸”とも呼ばれている水溶性ビタミンの一つです。コラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌の調子を整えるだけでなく、風邪などの感染症に対して免疫力を高める効果があります。
しかし、人はビタミンCを自力で体内にで作ることができないれないので食材から摂取することが必要です。ビタミンCは野菜や果物に入っていることが多く、成人が1日に必要なビタミンCの目安量は100mgとなっています。
今回は、ビタミンCの多い食材をご紹介していくので、是非参考にしてみて下さい！
ビタミンCが多い食材 7選
ここからは、ビタミンCが多い食材をご紹介していきます。今回は、さまざまな種類のビタミンCが多い食材をピックアップしました。ピックアップは、一回あたり摂取する食材の消費量を目安に、ビタミンCの含有量が多いものをご紹介しています。
1.赤ピーマン
一般的に使用されている緑ピーマンに含まれるビタミンCは100gあたり約76mgですが、赤ピーマンはその倍以上のビタミンCを含んでおります。
ピーマンのビタミンCは、加熱調理でも壊れにくいという特徴があるので、きんぴらや肉詰めにすればより多く摂取することが可能です。
含有量：170mg/100g
2.ブロッコリー
緑黄色野菜であるブロッコリーはビタミンCだけでなく、タンパク質や葉酸なども含む栄養価の高い食材です。ブロッコリーは茹でて下処理をする事が多いですが、ビタミンCは水溶性なので損失する恐れがあります。電子レンジで加熱したり、茹でてからすぐに冷蔵保存に移すことで、その損失を最小限に抑えられます。
含有量:120mg/100g
3.ケール(葉)
ケールとはキャベツやブロッコリーの原種で、青汁の原料としても知られています。実は栄養価に優れており、その豊富な栄養から「野菜の王様」とも呼ばれている食材です。
市販の青汁では、1杯に約120gのケールを使用した商品もあるので、継続して摂取したい方にはオススメです。
含有量：81mg/100g
4.キャベツ
キャベツはサラダや炒め物など、どの料理とも相性が良い人気の食材です。
100gと聞くと多く感じるかもしれませんが、キャベツなら葉2枚の量に当たるので日々の食事に取り入れやすいです。
特に、芯の部分にビタミンCが多く、葉と茎の部分を均等に食べるのがより多く摂取するポイントとなります。
含有量：41mg/100g(約2枚)
5.キウイフルーツ
キウイフルーツのような果物であれば、生で摂取することが可能で、2個も食べれば1日の目安量に達することが出来ます。すぐに、食べたい場合は、頭の軸のところとお尻を挟むように持ち、少し押すとへこむほど弾力があるものを選びましょう。
含有量：69mg/100g
6.苺
苺も6~7粒の摂取で1日の目安量を達成出来るので、ビタミンCの補給には気軽な食材と言えるでしょう。また、ペクチンやクエン酸が含まれることから大腸の蠕動(ぜんどう)運動が促進され、便秘解消にも効果が期待できます。
含有量：62mg/100g(6~7粒)
7.味付け海苔
海藻類はカロリーが低く、ミネラルが豊富という特徴をもちますが、味付け海苔も例外ではありません。1パックに約8切れ入っており、その1枚のカロリーは約5~6kcal程しかないので、全て食べても気にならない程です。
寿司やおにぎりに使うことが多く、普段の料理に使用することは少ないかもしれませんが、ふりかけなどにすれば日常的に取り入れやすいと思います。
含有量：20mg/10g(5枚)
まとめ
今回はビタミンCの多い食材を7つ紹介しましたが、気になる食材は見つかったでしょうか。
ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されず、血管がもろくなって出血が起きる「壊血病」という症状を引き起こす恐れがあります。
また、ビタミンCは熱に弱いので加熱料理を行うと摂取量が少なくなります。よって、ビタミンCを効率良く摂取するには、加熱時間を短くしたり、煮汁ごと飲めるスープにするのがおススメです。
これらを参考に効率良くビタミンCを摂取していきましょう！
